Körperliche Fitness erhalten trotz Corona-Krise

Das in der Corona-Krise gebotene Social Distancing trifft uns alle. Trotz Verständnis für die drastischen Einschränkungen sind Kontakte und Bewegung üblicherweise eine große Hilfe zur Bewältigung von Stress. In der allernächsten Zeit erlaubt uns die aktuelle Krise zwar noch keine gemeinsamen Veranstaltungen, doch getrennt voneinander können wir daran arbeiten, fit zu bleiben. Dabei geht unser Blick natürlich zu den Leistungssportlern aus dem Club, bei denen das umfangreiche Training neben der schulischen Ausbildung oder Arbeit normalerweise im Mittelpunkt steht. Die häufig 10-14 Einheiten pro Woche trainierenden Leistungssportler können den Sport nicht einfach auf Null herunterfahren, da sonst erhebliche medizinische Risiken bestehen. Mit ein paar Sportgeräten versorgt, haben sie ihr Training deshalb im häuslichen Umfeld improvisiert. In der kommenden Galeere berichten wir über den sportlichen Umgang mit der Krise.

Aber natürlich sind die Leistungssportler mit ihrer Trainingsdisziplin auch Vorbilder. Da wir aktuell nicht gemeinsam im Kraftraum schwitzen können, haben die Club-Trainer Paul Heinrich und Benno Nolkemper für uns einen Kräftigungsplan als Trainingsprogramm für Zuhause entwickelt. Die Trainingsgruppe hat dabei mitgeholfen, und zahlreiche Bilder der Sportler sind Zuhause bei den einzelnen Sportlern entstanden und fließen hier zusammen:

“Regelmäßige sportliche Betätigung ist, wie Ihr alle wisst, sowohl für das allgemeine Wohlergehen als auch für ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System und somit für die Abwehr von Krankheiten wichtig. Es kann hilfreich sein, sich gelegentlich an der frischen Luft zu bewegen z.B. Jogging, Fahrrad

Azzido da Bass aka Ingo Martens legt auf der Siegesfeier auf.

fahren oder auch einen einfachen Spaziergang zu machen. Wichtig ist nur, dass dabei der empfohlene Abstand zu anderen Personen gewahrt wird. Wenn Euch dies nicht reicht oder es Euch nicht möglich ist, hoffen wir Euch mit diesem Plan aushelfen zu können.

Dieser Kräftigungsplan sollte für alle Alters- und Leistungsklassen zu schaffen sein und dauert rund 20–30 Minuten. Er dient fürs Erste nur dazu, den Abbau der Muskulatur aufzuhalten und den Körper etwas in Schwung zu bringen. Die Juniorinnen und Junioren der Trainingsgruppe veranschaulichen die Übungen.”

Nach einem ersten kurzen Test des Plans blieb das übliche Trainings-Gefühl noch aus. Das mag an der ungewohnten Stille gelegen haben, die diese Tage mit sich bringen, und die so gar nicht dem üblichen Ambiente unseres Kraftraums entspricht. Ergänzend zum Trainingsplan haben wir darum Ingo Martens, als DJ besser bekannt unter dem Künstlernamen Azzido da Bass, gebeten, eine Playlist mit coolen Tracks zusammenzustellen, die ein bisschen Kraftraum-Atmosphäre bei den Übungen aufbringt. Der Einfachheit halber hat Ingo nur solche ausgewählt, die man bei Youtube einfach abrufen kann und die wir hier verlinkt haben.

Die Autoren wünschen viel Spaß beim Schwitzen daheim und freuen sich auf Feedback oder Rückfragen. Bei ausreichender Nachfrage gibt es weitere Pläne, die z.B. etwas anstrengender sind und Abwechslung bieten.

Den Kräftigungsplan findet Ihr auch unter dem Link.

Vorbereitung: Gymnastikmatte oder Handtücher unterlegen.
Jede Übung 3 mal mit ca. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Die Übungen ruhig und mit Körperspannung ausführen.
3 Minuten locker erwärmen: z.B. Hampelmänner, Armkreisen, halbe Kniebeuge, auf der Stelle joggen…

Übung I: Situps mit Kjell van de Bergh
Musik dazu: FISHER – Losing It

Übung II: Holz hacken mit Lasse Stiefel 
Musik dazu: Azzido Da Bass – Dooms Night (Laidback Luke remix) Wartet auf den Bass 🙂

Übung III: Liegestütz mit Benno Nolkemper
Musik dazu für die Verrückten unter uns: Ran-D – Hurricane, für alle anderen: Doja Cat – Boss B*tch

Übung IV: Ausfallschritt mit Ava Gebhardt
Musik dazu: I’m Gonna Stay

Übung V: Vierfüßlerstand mit Anton Köhler
Musik dazu für alle Superfrauen und Supermänner (wartet auf den Einsatz): Superman (Filmmusik), alternativ: SAINt JHN – ROSES

Übung VI: Rudern zu Corona-Zeiten mit Jonas Stäcker
Musik dazu, als Abschluss natürlich NICHT ohne mein Team: BONEZ MC & RAF CAMORA feat. MAXWELL – Ohne mein Team